Fermentation

Seit Jahrhunderten gehören fermentierte Nahrungsmittel zur menschlichen Ernährung, und wirken sich auf vielerlei Weise positiv auf die Gesundheit aus. In den Ernährungsleitfäden der Welt sind sie jedoch momentan noch nicht als spezifische Lebensmittelkategorie empfohlen. Es gibt Vorschläge, wonach diese Lebensmittel in künftigen Fassungen von Ernährungsleitfäden enthalten sein sollen.

Was bedeutet fermentieren und was sind fermentierte Lebensmittel?

Definition

Fermentation= Aktivität von Mikroben, die ein Lebensmittel in ein anderes Lebensmittel transformieren. Bakterien werden abgebaut und andere Bakterien, Hefe und Nährstoffe werden lebend gebildet. So werden Lebensmittel haltbar gemacht.

Was macht die Fermentation mit den Lebensmitteln?

macht sie verträglicher
verfeinert die Konsistenz
neue Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe werden gebildet und unterstützen deren Aufnahme im Darm
Pflanzengifte wie zum Bsp. Phytinsäure, werden abgebaut
bildet Bakterien, die probiotisch im Darm, wirken, die Darmbakterienvielfalt wird gefördert

Mikroben haben ein grosses Potential unserer Gesundheit zuträglich zu sein. Was sind fermentierte Produkte? Beispiele:

Joghurt, Kefir, Käse (fermentierte Milch)
Kombucha (fermentierter Tee)
Sauerkraut, in Salzlake eingelegtes Gemüse
Dry Aged Steak
Miso (gedämpfte Sojabohnen, Reis, Gerste im Fass mit Kōji-Schimmelpilze gegärt)
Tempeh (Sojabohen mit Rhizopus-Kultur Pilze gegärt)
Kimchi (fermentierter Kohl)
Sauerteigbrot
Grüne Pflaume - laxplum (siehe separater Blog)

Sauerteigbrot

Ein reines Sauerteigbrot wird ohne Hefen gebacken. Ein sogenannter Mutterteig wird mit Mehl und Wasser gebildet. Bei Zimmertemperatur wird immer wieder Mehl und Wasser beigefügt und umgerührt, damit Sauerstoff dazu kommt. So bildet sich nach ca. einer Woche ein sog. Mutterteig mit dem dann Brot gebacken wird. Dem fertigen Teig sollte man ein paar Stunden Zeit lassen, um aufzugehen. So entstehen natürliche Hefen und Bakterien, die Gluten, Gifte und Zuckermoleküle im Brot fressen. Die Pflanzengifte schützen die Pflanze vor Frass. Somit ist dieses Brot für uns bekömmlicher und länger haltbar.

Meistens wird heute das Brot in den Bäckereien viel zu schnell gebacken. Deswegen leiden wir vermehrt an Gluten Unverträglichkeiten oder Weizensensibilität. Ein Sauerteigbrot ist aufwändig herzustellen und braucht Zeit. Ich würde mir aber wünschen, Bäckereien würden vermehrt hochwertige Vollkorn Sauerteigbrote im Angebot führen.

Kefir

Ich selbst bin ein Fan von Kefir. Weil er einfach und schnell zubereitet ist. Man braucht Kefirpilzknollen, Milch, ein Glas und ein Sieb. Milchkefir ist voller Probiotika, das unserem Darm gut tut. Dazu habe ich bereits am 25. August 2017 einen Blog geschrieben (siehe unter der Rubrik Gesundheit oder Ernährung).

Kombucha

Kombucha ist fermentierter Tee von der Grünteepflanze, die Teein und Stickstoff enthält, was wir für die Kombucha Herstellung benötigen. Tee mit Zucker aufkochen, abkühlen und danach die Pilzkultur dazugeben. Offenstehen lassen, damit die aerobe Fermentation beginnen kann, das heisst Fermentation mit Sauerstoff. Hier verwandelt sich Stickstoff, Glucose, Sauerstoff, Teein und Hefe in Kombucha. Brennessel und Hibiskus mit viel Stickstoff würde sich auch eigenen. Mit der Herstellung von Kombucha habe ich selbst noch keine Erfahrungen gemacht. Kombucha stellt Glucoronsäure her, die die Leber beim Entgiften unterstützen kann.

Eingelegtes Gemüse

Rohkost-Sauerkraut ist voller Vitamin C, das bei der Fermentation erhalten bleibt. Früher assen Seefahrer dieses Sauerkraut, um Skorbut zu verhindern. Jegliches Gemüse kann in Salz eingelegt werden zum Fermentieren. Dabei muss auf hohe Qualität geachtet werden. Sterilisiertes und erhitzt eingelegtes Gemüse aus dem Supermarkt ist wertlos und hat keine Nährstoffe mehr.

Fermentation erhöht den Nährstoffgehalt und baut schädliche Substanzen ab. Deswegen können fermentierte Nahrungsmittel die Gesundheit auf eine Weise fördern, die über die grundlegende Ernährung hinausgeht. Wissenschaftler untersuchen immer noch, wie genau sie sich auf unsere Körper und unsere Gesundheit auswirken. Möglicherweise tragen fermentierte Molkereiprodukte wie Kefir dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Joghurt und Kefir wird auch mit einem gesunden Körpergewicht und Schutz vor Typ-II-Diabetes in Verbindung gebracht.

Fermentieren kann zudem auch die Qualität und Verdaubarkeit von Eiweiß verbessern, den Gehalt an B-Vitaminen und Vitamin C sowie die Bioverfügbarkeit von Mineralien wie Eisen und Zink erhöhen.

Für manche Menschen sind fermentierte Nahrungsmittel bekömmlicher. Beispielsweise kann fermentiertes Brot (Sauerteigbrot) für Menschen mit Reizdarmsyndrom einfacher zu verdauen sein. Joghurt und Kefir ist für Menschen mit Laktoseintoleranz bekömmlicher, da die Bakterien die Laktose aufessen oder einfacher verdaulich machen.

Manche fermentierten Nahrungsmittel enthalten lebende Mikroorganismen, von denen einige „probiotisch“ sind und möglicherweise die Darmgesundheit fördern (beispielsweise viele Joghurtsorten und Kefir). Die Anzahl der lebenden Mikroorganismen im Darm nimmt zu, wenn wir fermentierte Nahrungsmittel verspeisen, was wahrscheinlich vorteilhaft ist. Am besten isst man verschiedene fermentierte Produkte, um die Darmflora optimal zu unterstützen. Die meisten Probiotika aus der Apotheke nützen wenig, da sie oft nur 6 Stämme haben und diese milliardenfach geklont sind und deswegen keine grosse Diversität aufweisen. Oftmals werden sie auch schon im Magen zerstört.

Histamin

Histamin Unverträglichkeiten sind vermutlich auf ein gestörtes Mikrobiom zurückzuführen. Wir selbst produzieren Histamin. Alles was reift hat Histamin, wie Rotwein und Käse. Enzyme bauen Histamin ab. Es gibt Mikroben die stellen Histamin her, andere bauen es ab. Probleme treten auf, wenn das Mikrobiom nicht im Gleichgewicht ist. Hier gibt es Probiotika in der Apotheke, die ohne Histamin produzierende Bakterien hergestellt werden.

Quellen:

https://www.eufic.org/de/healthy-living/article/fermented-foods-for-health